Maigrir : les bases pour perdre du poids durablement

Le principe de base : l'équilibre énergétique

On perd du poids lorsque le corps dépense un peu plus d'énergie qu'il n'en reçoit par l'alimentation. Ce principe est simple, mais sa mise en pratique l'est moins : l'appétit, le sommeil, le stress, les hormones et les habitudes influencent à la fois ce que l'on mange et ce que l'on dépense.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de compter chaque calorie. Un léger déficit, tenu dans le temps, donne de meilleurs résultats qu'une restriction sévère. Les spécialistes visent en général une perte de l'ordre de 0,5 à 1 kg par semaine au maximum. Au-delà, on perd davantage de muscle et d'eau que de graisse, et la reprise de poids est quasi assurée.

Manger mieux plutôt que manger moins

Les changements les plus efficaces portent sur la composition des repas :

• Des légumes à chaque repas. Ils apportent du volume, des fibres et peu d'énergie. Ils rassasient.
• Des protéines suffisantes (œufs, poisson, volaille, légumineuses, produits laitiers). Elles calment la faim plus longtemps et aident à préserver les muscles.
• Des féculents complets en portion raisonnable plutôt que raffinés : pain complet, riz complet, pâtes complètes, lentilles.
• Moins de produits ultra-transformés, de boissons sucrées et d'alcool. Ce sont souvent les calories « invisibles » qui font la différence.
• Des matières grasses de qualité (huile d'olive, de colza, noix), sans excès.

Inutile de bannir un aliment. Un carré de chocolat ou un repas au restaurant n'empêche pas de maigrir. C'est la moyenne de la semaine qui compte.

Bouger davantage, au quotidien

L'activité physique seule fait rarement maigrir beaucoup, mais elle aide à maintenir le poids perdu et améliore la santé dans tous les cas. Les recommandations de santé publique conseillent au moins 30 minutes d'activité modérée par jour, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, et du renforcement musculaire deux fois par semaine.

Le plus important est de trouver une activité que l'on aime assez pour la pratiquer toute l'année. Monter les escaliers, descendre un arrêt plus tôt, marcher pendant les appels téléphoniques : ces petits gestes s'additionnent. Pour aller plus loin, lisez notre guide Sport et perte de poids.

Le sommeil et le stress, deux alliés oubliés

Dormir trop peu dérègle les hormones de la faim : on a davantage envie d'aliments gras et sucrés. Le stress chronique pousse aussi au grignotage. Viser 7 à 8 heures de sommeil et trouver des moyens de décompresser fait partie intégrante d'une démarche de perte de poids. Notre guide Fatigue, stress et sommeil donne des pistes concrètes.

Tenir dans la durée

La plupart des régimes échouent non pas au début, mais après quelques semaines. Quelques conseils pour durer :

• Se fixer un objectif réaliste. Perdre 5 à 10 % de son poids améliore déjà nettement la santé.
• Changer une habitude à la fois plutôt que tout bouleverser du jour au lendemain.
• Se peser sans obsession, une fois par semaine, à la même heure. Le poids varie naturellement d'un jour à l'autre.
• Regarder d'autres indicateurs : tour de taille, énergie, sommeil, vêtements plus confortables.
• Ne pas culpabiliser après un écart. Un repas copieux ne ruine pas des semaines d'efforts.

Encourager quelqu'un qui veut maigrir

Si un proche se lance, évitez les remarques sur son physique ou son assiette, même bien intentionnées. Elles sont souvent vécues comme des jugements. Mieux vaut proposer des activités ensemble, cuisiner des plats simples et sains pour tout le monde, et valoriser les efforts plutôt que les kilos.

Et les produits « miracles » ?

Thés minceur, brûleurs de graisse, gélules : aucun produit ne fait maigrir à lui seul, et certains sont dangereux. Les autorités sanitaires mettent régulièrement en garde contre des compléments vendus en ligne qui contiennent des substances interdites. Notre guide Régimes, calories, jeûne : faire le tri fait le point.

À retenir

• Un léger déficit énergétique, tenu dans le temps, vaut mieux qu'un régime strict.
• Légumes, protéines et féculents complets forment la base d'une assiette qui rassasie.
• Bouger, bien dormir et gérer son stress sont indispensables.
• Un objectif de 5 à 10 % du poids de départ est déjà bénéfique.