Régimes, calories, jeûne : faire le tri

Combien de calories par jour ?

Les besoins varient selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité. À titre indicatif, un adulte a besoin d'environ 1 800 à 2 200 kcal par jour pour une femme et 2 200 à 2 700 kcal pour un homme, mais les écarts individuels sont importants.

Pour maigrir, on vise en général un déficit modéré, de l'ordre de 300 à 500 kcal par jour par rapport à ses besoins. Descendre nettement plus bas sans encadrement médical est déconseillé : fatigue, fonte musculaire et reprise de poids sont alors fréquentes.

Compter précisément les calories n'est pas indispensable. Mais le faire quelques jours avec une application peut aider à prendre conscience de ce que l'on mange vraiment.

Glucides, lipides, protéines : quelle répartition ?

• Protéines : intéressantes pour la satiété et le maintien des muscles. Une portion à chaque repas (viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses) suffit le plus souvent.
• Glucides : pas besoin de les supprimer. On privilégie les sources complètes et les légumineuses, et on limite les sucres ajoutés.
• Lipides : indispensables, mais très énergétiques. On choisit les bonnes graisses (huiles d'olive et de colza, poissons gras, noix) et on surveille les quantités.

Les régimes riches en protéines, pauvres en glucides ou pauvres en graisses donnent des résultats assez proches à long terme. Le meilleur régime est celui que l'on arrive à suivre.

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à concentrer ses repas sur une plage horaire (par exemple 16 heures sans manger, 8 heures avec repas). Il peut aider certaines personnes à manger moins, simplement parce qu'il supprime un repas ou le grignotage du soir. Les études ne montrent pas d'avantage net par rapport à une réduction classique des apports. Il ne convient pas aux personnes diabétiques traitées, aux femmes enceintes, aux adolescents ni aux personnes ayant eu des troubles alimentaires.

Sauter des repas de façon désordonnée, en revanche, pousse souvent à manger davantage ensuite.

Le régime cétogène

Très pauvre en glucides et riche en graisses, il entraîne une perte de poids rapide au début (en partie de l'eau). Il est difficile à tenir, restreint de nombreux aliments bénéfiques (fruits, légumineuses, céréales complètes) et doit être évité sans suivi en cas de problème rénal, hépatique ou de diabète traité.

Les régimes à la mode

Régimes hyperprotéinés, monodiètes, régimes « détox », substituts de repas : ils promettent beaucoup et provoquent souvent un effet yo-yo. Méfiez-vous de toute méthode qui interdit des familles entières d'aliments, promet une perte de plus de 1 kg par semaine ou s'accompagne de produits à acheter.

Compléments, brûleurs de graisse, produits en pharmacie

Aucun complément alimentaire n'a démontré d'efficacité significative pour maigrir. Spiruline, psyllium, fenugrec, guarana, thé vert, fleurs de Bach, bicarbonate : au mieux, ils accompagnent une démarche, au pire ils sont inutiles. Les fibres comme le psyllium peuvent aider un peu à la satiété, à condition de boire suffisamment.

Les « brûleurs de graisse » vendus sur internet sont régulièrement épinglés par les autorités sanitaires, car certains contiennent des substances interdites et dangereuses pour le cœur. Seuls les médicaments prescrits par un médecin, dans un cadre précis, ont une efficacité démontrée. Ils concernent l'obésité, pas quelques kilos en trop. Lire aussi notre guide Compléments alimentaires : utiles ou pas ?.

La volonté ne suffit pas

« Je veux maigrir mais je n'ai pas de volonté » : c'est l'une des phrases les plus recherchées sur le sujet. En réalité, la volonté s'épuise. Ce qui fonctionne, c'est de modifier son environnement (ne pas acheter ce qu'on veut éviter, préparer des repas à l'avance), de se fixer de petits objectifs et de s'appuyer sur des habitudes plutôt que sur des efforts.

À retenir

• Un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour suffit.
• Aucun régime n'est supérieur aux autres à long terme : choisissez celui que vous pouvez tenir.
• Les compléments minceur n'ont pas d'efficacité démontrée, et certains sont dangereux.
• Changer son environnement aide plus que compter sur la volonté.