Bien manger au quotidien : les repères simples

Les grands repères

Les recommandations de santé publique se résument en quelques points :

• des fruits et légumes à chaque repas, au moins cinq portions par jour ;
• des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine ;
• des féculents complets chaque jour ;
• une poignée de fruits à coque non salés par jour ;
• du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
• moins de viande rouge et de charcuterie ;
• moins de sucre, de sel et d'alcool ;
• de l'eau comme boisson principale.

Les fruits : une pomme par jour ?

La pomme est un excellent fruit, riche en fibres, pratique et bon marché. Mais aucun fruit n'est miraculeux : c'est la variété qui compte. Les fruits de saison sont souvent plus savoureux et moins chers.

Le sucre

Consommé en excès, le sucre ajouté favorise la prise de poids, les caries et le diabète de type 2. Il se cache dans les sodas, les jus, les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, les yaourts aromatisés et de nombreux plats préparés. Lire les étiquettes et privilégier le fait-maison aide à réduire sa consommation sans s'en priver totalement.

Le café

Jusqu'à trois à quatre tasses par jour, le café est sans danger pour la plupart des adultes. Au-delà, ou chez les personnes sensibles, il peut provoquer nervosité, palpitations et troubles du sommeil. Évitez-le en fin de journée si vous dormez mal. Les femmes enceintes doivent limiter la caféine.

Manger devant un écran

Devant la télévision ou le téléphone, on mange plus vite et davantage, sans prêter attention aux signaux de satiété. Prendre ses repas à table, même rapidement, aide à mieux réguler son appétit.

Les fringales

Pour couper la faim entre les repas, misez sur des aliments qui rassasient : un fruit, un yaourt nature, une poignée d'amandes, un œuf dur, un morceau de pain complet avec du fromage. Souvent, une fringale vient d'un repas précédent trop léger ou pauvre en protéines et en fibres.

Les idées reçues

Les « aliments interdits » et les « superaliments » n'existent pas vraiment. Méfiez-vous des titres alarmistes sur un aliment « dangereux » ou une épice « miracle » : c'est l'équilibre global de l'alimentation qui compte.

À retenir

• Plus de végétal, de fibres et de fait-maison ; moins de sucre, de sel et d'ultra-transformé.
• Café : jusqu'à 3 à 4 tasses par jour pour la plupart des adultes.
• Manger à table plutôt que devant un écran.
• Pas d'aliment miracle, ni d'aliment interdit.