Affiner ses cuisses et ses jambes

Ce que l'on peut changer, et ce que l'on ne peut pas

Chez beaucoup de femmes, les cuisses et les hanches sont la zone de stockage préférée du corps. C'est une question d'hormones et de génétique. Comme pour le ventre, il est impossible de faire fondre la graisse d'une zone précise avec des exercices ciblés. On peut en revanche :

• réduire la masse grasse globale, ce qui finit par affiner les cuisses ;
• tonifier les muscles des jambes et des fessiers, ce qui change la silhouette ;
• améliorer la circulation, pour des jambes moins lourdes et moins gonflées.

Les mollets, eux, sont surtout une question de morphologie et de muscle. On peut les affiner légèrement en perdant du poids, mais leur forme dépend beaucoup de la génétique.

Les exercices les plus utiles

À faire deux à trois fois par semaine, en 3 séries de 12 à 15 répétitions :

• Squats : le roi des exercices pour les cuisses et les fessiers.
• Fentes avant et latérales : elles travaillent l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
• Pont fessier : allongé sur le dos, on soulève le bassin.
• Adducteurs : allongé sur le côté, on lève la jambe du dessous, pour l'intérieur des cuisses.
• Montées de marches ou step.

À compléter par une activité d'endurance qui sollicite les jambes : vélo, marche rapide en côte, natation, aquabike, rameur.

L'alimentation

Les principes sont les mêmes que pour toute perte de poids : légumes à volonté, protéines à chaque repas, féculents complets, moins de produits sucrés et ultra-transformés, et moins de sel pour limiter la rétention d'eau. Voir notre guide Maigrir : les bases.

La cellulite

La cellulite touche la grande majorité des femmes, minces ou non. Elle n'est pas une maladie. Aucune crème ne la fait disparaître durablement. L'activité physique, une perte de poids si nécessaire, une bonne hydratation et une réduction du sel peuvent en atténuer l'aspect.

Jambes lourdes et rétention d'eau

Si vos jambes gonflent en fin de journée, ce n'est pas forcément de la graisse. Marcher, surélever les jambes le soir, éviter les sources de chaleur et réduire le sel aide. En cas de gonflement important, d'un seul côté ou douloureux, consultez rapidement un médecin.

À retenir

• On ne cible pas la graisse d'une zone, mais on peut tonifier et affiner globalement.
• Squats, fentes et pont fessier sont les exercices de base.
• La forme des mollets dépend surtout de la génétique.
• Cellulite et jambes lourdes s'atténuent avec l'activité et moins de sel.