Que manger avant et après le sport ?
Bien manger autour d'une séance améliore les performances et la récupération. Ce qu'il faut manger, quand, et ce qui est inutile.
Avant le sport
- Un repas 2 à 3 heures avant : féculents (pâtes, riz, pain), une source de protéines modérée, des légumes cuits, peu de gras.
- Une collation 30 à 60 minutes avant si le dernier repas est loin : une banane, une compote, une tranche de pain avec du miel, quelques fruits secs.
- Éviter les plats gras et très riches en fibres juste avant l'effort, qui peuvent provoquer des troubles digestifs.
Faire du sport à jeun le matin est possible pour une séance courte et modérée chez une personne en bonne santé. Ce n'est pas plus efficace pour maigrir.
Pendant
Pour une séance de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà, ou par forte chaleur, on peut ajouter des glucides (boisson de l'effort, fruits secs, pâte de fruits).
Après le sport
L'objectif est de se réhydrater, de reconstituer les réserves d'énergie et d'aider les muscles à récupérer :
- boire de l'eau ;
- un repas ou une collation associant glucides et protéines dans les deux heures : yaourt et fruit, sandwich au poulet, omelette et pain, lait et céréales ;
- des légumes et des fruits pour les vitamines et les minéraux.
Les protéines et les shakers
Pour un sportif de loisir, une alimentation variée couvre largement les besoins en protéines. Les poudres et les shakers sont pratiques mais pas indispensables, et ils ne font pas maigrir.
À retenir
- Un repas riche en féculents 2 à 3 heures avant l'effort.
- De l'eau pendant ; des glucides seulement pour les efforts longs.
- Glucides + protéines + eau après la séance.
- Les compléments protéinés ne sont pas indispensables.
